鸡蛋吃几个好？答案因人而异！专家：这样吃才健康

时间：2025-10-14
来源：蛋品世界综合，央视新闻

　　网络上，关于鸡蛋的讨论一直都不少。爱吃鸡蛋的人每天都会吃一两个，但有人说鸡蛋黄胆固醇含量高，吃多了会导致高胆固醇、高血脂，还有人说鸡蛋吃多了会得胆结石等。鸡蛋会不会升高胆固醇导致心脑血管疾病？怎么吃最健康？

鸡蛋吃多了会导致高胆固醇、高血脂？

　　“一天到底吃几个鸡蛋？”这个问题困扰着许多人。答案并非一成不变，而是因人而异。对于绝大多数健康成年人而言，最新膳食指南和科学研究表明，每天吃1个，甚至2个完整的鸡蛋，都是安全且有益健康的选择。

　　过去人们担心鸡蛋中的胆固醇。但现已明确，人体血液中的胆固醇主要来自自身合成，食物来源的影响较小。对于血脂代谢正常的人，身体会智能调节：当从食物中摄入的胆固醇增多时，自身合成便会减少。鸡蛋真正的营养价值在于它富含优质蛋白质、维生素（A、D、B族）、矿物质（卵磷脂、胆碱）和对眼睛健康有益的叶黄素。

　　对于无代谢性疾病、胆固醇水平正常的人，每天1-2个鸡蛋可满足营养需求。美国心脏协会（AHA）认为，每日1个鸡蛋对健康无显著负面影响；中国膳食指南推荐每周5-7个（平均每天1个左右）。

　　一项大型研究表明，每天吃1个鸡蛋，有助于降低心血管疾病发病和死亡的风险。另一项研究也表明，每天摄入3个以内的鸡蛋，有利于降低健康年轻人低密度脂蛋白坏胆固醇（坏胆固醇）水平，对血脂健康有益。

　　然而，对于特定人群，数量则需要微调：

　　■ 孕期、哺乳期、青春期学生、健身增肌和大病初愈恢复期的人士，建议一天最多吃3个鸡蛋

　　对于孕期、哺乳期妇女，以及处于青春期的中学生、健身增肌和大病初愈恢复期的人来说，他们对优质蛋白质的需求往往比普通人更大，将鸡蛋作为补充优质蛋白的来源是很好的方式。

　　如果日常饮食中动物性食物的比例不大，只要注意鸡蛋的烹饪方式，采取蒸、煮等少油无油方式，每天吃2～3个鸡蛋问题不大。

　　当然，如果日常饮食中已经有足够的奶、肉、鱼、大豆等食物，则不建议再额外增加鸡蛋的摄入量，依然保持每天1个鸡蛋就可以。

　　■ 高血脂人群，要注意控制脂肪总摄入量，其中鸡蛋建议一天不超过1个，一周不超过5个

　　对于高血脂人群来说，他们的脂类代谢已经出现了问题，对于食物来源的胆固醇和体内自我合成胆固醇的调节能力比不上正常人，因此对于胆固醇的摄入要格外敏感一些。

　　根据卫健委发布的《成人高脂血症食养指南（2023）》，高胆固醇血症者每天胆固醇摄入量应该控制在200毫克以内。也就是说，吃1个鸡蛋就可能会面临胆固醇摄入超标的风险。

　　如果这类人群日常饮食中其他高胆固醇的食物，如动物内脏（脑、肝、心）、红肉（猪牛羊）、虾等不算太多，也没有摄入太多油脂（尤其是动物油脂和高油的加工食品），那么建议每天吃不超过1个鸡蛋。如果摄入了比较多的高胆固醇食物，那就要相应控制鸡蛋的摄入，比如吃半个，或者只吃2/3的蛋黄。

　　■ 肥胖人群，要注意控制总膳食摄入量，包括鸡蛋

　　对于有肥胖问题的人群来说，需要控制饮食热量和脂肪的摄入量。尽管鸡蛋的脂肪组成中饱和脂肪不算太多，但依然不建议吃太多。一项大型人群研究表明，若每周吃鸡蛋大于6个，肥胖人群的全因死亡率会有显著增加。

　　在应用上述研究结论时，肥胖人群还需结合自身情况，科学把握以下两个关键点：

　　观察指标一：饮食结构。 对于执行减重计划的人，若日常饮食以大量蔬果、杂粮及清淡烹饪为主，那么将蒸、煮鸡蛋作为优质蛋白来源纳入食谱，是一种理想的选择。

　　观察指标二：血脂水平。 若肥胖伴有高血脂问题，则需严格遵循每日不超过1个鸡蛋的建议，并优先从低脂脱脂奶、豆制品和低脂瘦肉中补充蛋白质。

　　此外，除了鸡蛋的“数量”，我们更应关注其“烹饪方式”与“整体膳食”的合理性。采用蒸、煮替代煎炸，并确保饮食结构均衡，才是健康管理的关键。

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